Hogyan csökkenti a Transzcendentális Meditáció a stresszt?

Hogyan oldja természetesen a TM meditáció a stresszt?

A Transzcendentális Meditáció az egyik leghatékonyabb természetes stresszoldó módszer. A kutatások szerint a TM meditáció rendszeres gyakorlása már rövid idő alatt is képes csökkenteni a stresszt, a szorongást, javítja az alvást, valamint enyhíti a depresszióval, kiégéssel kapcsolatos tüneteket.

A TM-et könnyű megtanulni, mert nem koncentrációra épül, és nem célja a gondolatok „kiürítése”. Kényelmesen ülve, csendben, csukott szemmel, egy személyre szabott mantra segítségével meditál a gyakorló, és ennek során az elme természetesen, szinte magától csendesedik el. Ebben a nyugalmi állapotban az idegrendszer mélyen pihen, és ez erős testi és mentális rendeződést tesz lehetővé. Csökken a pulzus, lassul a légzés, alacsonyabb a stresszhormon szintje, és javul az autonóm idegrendszeri egyensúly.

Egy kutatási példa: A Pentagon 2018-ban publikált egy saját kutatást, amely a TM meditáció hatását vizsgálta a traumatikus stressz csökkentésében. A Pentagon számára az extrém stresszel küzdő katonák kezelése kiemelt terület. A kutatás a hagyományos pszichoterápiát hasonlította össze a TM-mel, és azt találta, hogy a Transzcendentális Meditációt gyakorlók 61%-ánál jelentős javulás volt mérhető a poszt-traumás stressz (PTSD) tüneteiben.

Minderről az alábbiakban részletesebben, forrásmegjelöléssel is olvashatsz.

Igaz az, hogy a TM alatt a pihenés 2-szer olyan mély, mint a mély alvásban?

A Transzcendentális Meditáció során alkalmanként akár jóval mélyebb pihenést is meg lehet tapasztalni, mint a mély alvásban. Hogyan lehet ezt mérni? Egyszerűen: az oxigénfelhasználással. Egy nyugalmi test fenntartásához kevesebb oxigénre van szükség: minden lassul a szervezetben, az emésztés, az anyagcsere és a légzés is. A légzés a Transzcendentális Meditáció (TM) gyakorlása alatt annyira lelassulhat, hogy néha olyan, mintha el is felejtenénk levegőt venni. Ez a mély pihenés és ellazulás jele. Nyilván nem minden meditációban érjük el ezt a mélységet, mert sok függ attól is, milyen testi és lelkiállapotban ülünk le meditálni. De sok meditációban igen.

A TM alatt az oxigénfelhasználás csökkenése akár 16% is lehet, míg a mély alvásnál ugyanez az érték csak 8%! Így lehetséges, hogy a Transzcendentális Meditációval nem csak a felszíni, napi stresszek oldódnak, hanem az úgynevezett mélyen gyökerező stresszek is (gyerekkori sérülések, testi és lelki megterhelések, amik mélyebben tárolódnak az idegrendszerben). Ezeket nem kell újra végigélnünk, a meditáció maga mindig kellemes, azzal együtt is, hogy folyamatosan oldódik a stressz. De ilyenkor olyan öngyógyító és önregeneráló folyamatok tudnak beindulni, amelyek csak a nagyon mély pihenésben lehetségesek.

Transzcendentális Meditáció (TM) tanfolyam (a tanfolyamok felépítése, ára és jelentkezés): ide kattintva elérhető.

A Harvard Medical School fenti tanulmányát később több alkalommal is megismételték. A tanulmányt két neves szaklap is publikálta: a Science (27. kötet, 167. szám, 1751-1754 oldal, 1970.), valamint a Scientific American (226. szám: 84-90 oldal. 1972).

Hogyan hat az agyra a Transzcendentális Meditáció?

A Transzcendentális Meditáció egyedi abból a szempontból is, hogy egy különleges agyműködést hoz létre már az első meditációk alkalmával is. A TM meditáció során egy teljesen összehangolt, koherens agyműködés jön létre, amelyet teljes agyhullám-koherenciának nevezünk. Elkezdenek olyan agyi területek is együttműködni, amelyek addig nem, javul az agy vérellátása, és nő az aktivitás a prefrontális agykéregben, amely az érzelmi stabilitásért is felel.

Ennek köszönhetően nő a kreativitás, és stresszes helyzetekben is nyugodtabbak tudunk maradni. A következő rövid videó, amely egy EEG-vizsgálatot mutat be, szemléletesen fejezi ki, milyen is ez a különleges agyműködés.Talán ez a legbeszédesebb példa arra, mitől teljesen egyedi a TM meditációs technika. (Fontos, hogy ez az agyműködés kifejezetten a Transzcendentális Meditáció gyakorlására vonatkozik, nem általában véve a meditációra.)

A Pentagon szerint is hatékony a TM az extrém stressz oldásában

A nyugati ember stressz-szintje általában magas – mégsem fogható például ahhoz a stresszhez, amit a háborúból visszatérő katonák hordoznak magukban. A stressznek ezt az extrém formáját nevezzük poszt-traumatikus stressz szindrómának (PTSD). Az ettől szenvedő veteránok sokszor nem tudnak aludni, nem tudnak az utcára kimenni vagy dolgozni, állandó rémképek és emlékképek gyötrik őket. Amerikában az aktív katonai tevékenység miatt ez egy fontos és alaposan kutatott jelenség. A Pentagon hagyományos pszichoterápiával kezelte a veteránokat, amely részben az átélt traumák érzelmi újraélésén alapul. Ezért nem csoda, hogy a katonai szervezet folyamatosan figyeli a stresszkezelésre alkalmas módszereket, és felfigyelt egy 1985-ben készült TM-es tanulmányra is, amely a TM meditáció hatását hasonlította össze a hagyományos pszichoterápiával.

Az 1985-ös vizsgálat szerint a Transzcendentális Meditáció jelentősen jobban teljesít számos fontos területen: a traumatikus stressz csökkentésében, a szorongás, a depresszió, az alvászavar enyhítésében, valamint a családi problémák, az érzelemkifejezés és az alkoholizmus csökkentésében. (Forrás: Journal of Counseling and Development, 64. szám, 212-215. oldal, 1985.)

Az amerikai Védelmi Minisztérium azonban érthető módon nem akart hinni egy mások által végzett kutatásnak. Ezért jelentős összeget költöttek arra, hogy megismételjék az eredeti 1985-ös kutatást, és ezt találták:

a TM-csoport 61%-ánál klinikailag jelentős javulás volt mérhető a PTSD-tünetekben
a traumafókuszú expozíciós pszichoterápiánál csak 42% volt a javulás
azoknál, akik csupán oktatást kaptak az egészséges életmódról, 32% volt a csökkenés

Milyen hatással van mindez ránk nézve? Ha a Transzcendentális Meditáció ennyire hatásos tud lenni az extrém stressz csökkentésében, akkor el tudjuk képzelni, mennyire hatékonyan felveszi a kesztyűt a mi átlagos stresszeink kezelésében és oldásában. A tanulmányt 2018-ban publikálták a The Lancet Psychiatry című szaklapban:

Miért vezeti be az Európai Unió is a Transzcendentális Meditációt az oktatásba?

Mindeközben az Európai Unió figyelmét is felkeltette a TM meditáció. Az uniós támogatással működő EUROPE projekt keretében 3 országban vezették be a Quiet Time/Transzcendentális Meditáció programot: Portugáliában, Hollandiában és Svédországban. A kétéves projekt során több száz diák tanulta meg a TM-et, és az eredmények látványosak voltak a szorongás enyhülése, a teljesítmény javulása és a tanárok körében tapasztalt kiégés csökkenése terén. Így további 40 iskola tett lépéseket a program bevezetésére. (Forrás: The Europe Project).

Ha állandósul a stresszes állapot

Az embernek nem természetes állapota, hogy tartós stresszhatás alatt éljen. Ha nem teszünk ez ellen semmit, akkor a folyamatos stressz felhalmozódik, és előbb-utóbb éreztetni kezdi a hatását betegségek, rossz alvás, idegesség, szorongás formájában. A telefonunkat minden nap töltőre tesszük, az autónkat rendszeresen megtankoljuk. Miért gondoljuk azt, hogy ez nálunk, embereknél másképp működik?

A krónikus stressz hatása az agyra

Ahhoz, hogy jobban megértsük a krónikus stressz fogalmát, ismernünk kell a prefrontális agykéreg működését. Ez az agyi terület a homlokunk mögött található, és szokták az agy vezérigazgatójának is nevezni. Ez a terület felelős a döntéshozatalért, a problémamegoldásért, az érzelmeinkért és az erkölcsi szempontok mérlegeléséért. Ettől lehetséges, hogy nem ösztönből cselekszünk, mint az állatok, hanem mások szempontjait is mérlegelve, felelős emberként – vagyis gyakorlatilag ez az agyterület az, ami megkülönböztet minket az állatoktól.

Normál agyműködés

Normál működés esetén az információáramlás így történik az agyban: az érzékszerveken keresztül beérkezik az információ, ezután továbbítódik a prefrontális kéregbe, amely feldolgozza azt, majd az ennek alapján született döntést továbbítja az agy motorikus részébe, amely mozgásba hozza a megfelelő izmokat, vagyis végrehajtja a parancsot.

Agyműködés stressz hatása alatt

Stressz hatása alatt azonban az információáramlás megszakad. Ilyenkor a prefrontális terület kikapcsol, és az információ rögtön a motorikus agyterületekhez továbbítódik. Vagyis nincs időnk mérlegelni, megfontolni a döntést, hanem ösztönből cselekszünk. Ilyenkor agyunk stressz-központja, az amygdala veszi át az irányítást, amely egy félelemközpontú, úgynevezett „támadj vagy menekülj” elv alapján működik. A mások javát is mérlegelő morális szempontok helyett az önközpontú létfenntartó működés kerül előtérbe.

Mindez okkal van így, a saját védelmünkben és túlélésünk érdekében. Hiszen ha az utcán hirtelen ránk dudál egy autó, akkor mi sem szeretnénk azon tűnődni, vajon a gyorsan közelítő autó elől elugorjunk-e vagy sem. Gyors és azonnali cselekvésre van szükség, mérlegelés nélkül.

Hogyan segíthet a Transzcendentális Meditáció tartós stresszhatás esetén?

Szervezetünk nem arra van kitalálva, hogy állandó stressz alatt éljünk. Ilyenkor a prefrontális kéreg tartósan kikapcsol, amely érzelmi kontrollvesztéshez, rövid távú gondolkodáshoz, alacsony morális cselekvéshez vezet. (Ezért is nem hatásos a börtönben lévő bűnözőket büntetéssel „javítani”, hiszen többségük súlyosan bántalmazó, agresszív családi háttérből jön, így az állandó fenyegetettség miatt a stressz-központjuk folyamatosan aktív. Az állandósult stresszes agyműködés miatt nincs lehetőség az erkölcsi szempontok mérlegelésére, ami a prefrontális kéreg feladata lenne. Ez az agyműködés gyakorlatilag majdhogynem predesztinálja a megteremtett agresszív jövőt. Emiatt lehet sikeres a Transzcendentális Meditáció (TM) bevezetése börtönökben is, amelyre Amerikában már számos pozitív példa létezik.)

A szervezetünket, az idegrendszerünket rendkívüli módon megterheli a tartós stressz, ezért a testi és lelki jóllétünk szempontjából kulcsfontosságú, hogy oldani tudjuk a feszültségeinket. A Transzcendentális Meditáció gyakorlása nem csak a napi stresszkezelésben segít, hanem képes elérni és feloldani a mélyebben gyökerező stresszeinket is.

Ezért is van jelentősége annak, hogy itt az ajánlott meditációs idő naponta 2 x 20 perc. Reggel úgy kezdjük a napot, hogy megmerülünk ebben a mély belső csendben és nyugalomban, amely egy ideig még napközben is kitart, de aztán – ahogy jönnek a napi stresszek, megoldandó feladatok – szépen lassan megkopik. Délutánra általában már fáradtak vagyunk, tele van a fejünk a napi gondokkal, és ilyenkor kellene még kedvesnek, türelmesnek lennünk otthon is. Ezért jön jól a délutáni meditáció, amelyben feloldhatjuk a napi feszültségeket, és egy új tiszta lapot indíthatunk. Így a délután és az este más minőségben tud telni, tisztább, csendesebb elmével, nagyobb jelenléttel.

Tanítványaim személyes tapasztalatai:

“Csak néhány hónapja meditálok, de azt veszem észre, hogy sokkal türelmesebb vagyok az emberekkel, és a stresszes helyzetekben sem akadok ki. Mióta megtanultam Lillától a technikát, nem telt el úgy nap, hogy ne meditáltam volna, a napi rutinom részévé vált. Nagyon jól érzem magam, meditáció közben, és utána is. Segít egyensúlyban maradni.” ~ Vlasics Tibor, szoftverfejlesztő

„Kb. 1 hónap gyakorlás után mondhatom, hogy számomra és a környezetem számára is érzékelhető változásokat tapasztalok. Sokkal nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb vagyok, mint valaha életem során. A kedélyállapotom, ha 10-es skálán értékelném, a megszokott 4-5-ből már határozottan 7-es lett, és érzem, hogy a 10-es is elérhető. És ezt tényleg érzem. Néha énekelgetek a kocsiban, vagy csak úgy jó kedvem van, magától… örülök valaminek, de nincs ott semmi. 🙂 A fiam is mondta, hogy sokkal jobban lehet velem beszélgetni, és nem vagyok feszült, ideges.” ~ Bajkai Ádám, szakács

Transzcendentális Meditáció tanfolyam (TM tanfolyamok felépítése, ára és jelentkezés): ide kattintva elérhető.

Gyakran ismételt kérdések a Transzcendentális Meditáció és a stressz kapcsolatáról (FAQ)

A Transzcendentális Meditáció valóban csökkenti a stresszt?
Igen. A kutatások szerint a rendszeres TM-gyakorlás jelentősen csökkentheti a stresszt és a szorongást, különösen azoknál, akik magas stressz- vagy szorongásszinttel élnek.

Mennyi idő után érezhető a Transzcendentális Meditáció stresszcsökkentő hatása?
A hatás egyénenként változó, de a kutatások alapján már néhány hét rendszeres gyakorlás után érzékelhető és mérhető változás jelentkezhet.

A Transzcendentális Meditáció a testi stresszre is hatással van?
Igen. A TM gyakorlása során olyan fiziológiai változásokat is mértek, amelyek a szervezet mélyebb nyugalmi állapotával járnak együtt. A kutatások a vérnyomás csökkenését is kimutatták.

Segíthet a TM akkor is, ha valaki nagyon erős stresszt él át?
Igen. Különösen érdekesek azok a kutatások, amelyek magas stressznek vagy traumának kitett embereket vizsgáltak. Ezek alapján a TM ilyen helyzetekben is jelentős segítséget nyújthat a stressztünetek csökkentésében.

A Transzcendentális Meditáció kiváltja a pszichoterápiát vagy az orvosi kezelést?
Nem. A TM egy meditációs technika, amely a stressz kezelésének hasznos kiegészítője lehet, de nem helyettesíti a szükséges orvosi kezelést.

Jelentkezz transzcendentális Meditáció tanfolyamra!

Ha kérdésed van a TM-mel kapcsolatban, nyugodtan keress telefonon vagy e-mailben. A tanfolyamról mindent részletesen elolvashatsz az alábbi linken.